マインドフルネスの教室に通い始め、
10月27日（木）が最後の回でした
リモートで参加した結果をまとめています。
これからも続けられる工夫を考えてみました
１ヶ月続けてきて ~いのちの充電~
マインドフルネスで学んだこと、3つ
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「いま、ここ」にいること
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安心はすぐそこにあること
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自分は変えられない
「いま、ここ」にいること
いまというのは『一瞬一瞬』のことである、ここもいまいる自分の場所である。とてもシンプルだけど、「いま」はすぐに過去になってしまう。でも人は「いま」の時間にしかいられない。過去にも戻れないし、未来にもいけない。『いま』という大事な時間に気付いて、注意を向けるだけ。シンプルだが、味わい深いことがわかる。
安心はそこにある
「いま」も「ここ」も灯台もと暗しのように、気付きにくい。でも改めて気付き、注意を向けると、未来からも過去からも影響を直接受けることはないところである。
生きている限り色々な時に色々な場所に行くけど、夜のお月さまのように、「いま」も「ここ」も自分についてくる。自分の足元手元、自分の中にある。誰からも邪魔されない安心できる時間と場所である。
自分は変えられない
いくら呼吸法をしても、いくら感覚に注意を向けても、明日の予定は変わらないし、自分の性格も変わらない。
でも普段発揮しきれていない自分がいることに気付いたり、自分がなれないものになろうと無理していることに気付いたりする。余計なものを置いて、身軽に歩きだすことが出来る。
怖いものは怖いし、いやなものはいやだし、出来ないことは出来ない。でもそれはみんな同じである。だから、唯一無二の自分になって、みんなから少しずつ力を借りながら生きたらいいだけ。
少しの間のちょっとした「いのちの充電」
1回目から3回目についてはnoteに書いています。
学び 4回目
今回は以下を学びました。
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嫌なできごと日誌
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困惑を探察する瞑想
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栄養を与えてくれる活動
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まとめ
嫌なできごと日誌
私の場合は、特定の人と話すときが嫌だなと感じる。体が少し固くなり、頭の回転が乱れる感じがする。嫌ではないはずなんだけど、ざわつく感覚が胸辺りから出てくる。思い出すだけでも、薄れているが似たような感覚が発生する。
書いてると似たような感覚になるが、少し余裕をもって眺めることが出来る。
困惑を探索する瞑想
嫌なできごとを一つあげて、見ていく。「体の感覚」、「感情」、「思考」の順でとらえる。
直接ではなく、二次的にとらえることで、一段階落ち着いて見ることが出来る。落ち着くことで新たな発見や気付きを得られる。
自分に栄養を与えてくれる活動計画
普段の生活で自分を元気にさせてくれる、栄養を与えてくれる活動を意識して実行する。改めて細部に注意し実感してみる。
犬との散歩が栄養を与えてくれる。外に出て、犬に引っ張られるように歩きだす。気分は気持ちいい。一緒に歩くことが楽しい。思い出すことでまたいきたいなと思える。ワクワクする。
まとめ
マインドフルネスでは、安全な場所作りとして、呼吸や感覚に目を向ける。これによって、誰からも邪魔されない、また一番安心できる『いま』と『ここ』があることに気付く。注意を向けることで、普段とちょっと違っている感じがして、一通り終わると安心している、落ち着いていることに気付く。
それから、いのちの充電として、自分の好きなことを味わうことで、さらに元気になる。さらにほかの新しいことでも味わってみることで元気になる。そして嫌なことも感情と思考を分離して、直接の影響を受けにくくする。
また、「嫌なこと」も人に話すための材料だと思うと、副次的に嫌なことが人を楽しませる、もしくは自分を楽しくさせてくれる材料に変わることに気付く。
方法
以下3つの方法を実施しました
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嫌なできごと日誌
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こ困惑を探索する瞑想
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栄養を与えてくれる活動
１．嫌なできごと日誌
嫌なできごとが起きたときにどんな『気分』であるかを感じる。どんなことを『考え』るか。体にどんな『感覚』があったか。どんな『感情』がわいてくるか。
そして思い出してるときに何を考えているか。
２．困惑を探索する瞑想
呼吸そして体の感覚に注意する。
次に日常のなかで気になったできごとや何度も引き付けられるできごとに注意を向ける(あまりにも巻き込まれる力が強ければ別のお題に変更する)
そのできごとによって起こる「呼吸の変化」「感覚の変化」に注意する
変化もさせずただただ変化をながめたり、注意が別のところに移っていたら、注意が戻るのを待つ
３．栄養を与えてくれる活動、枯渇させる活動
自分が元気になる活動を見つける、散歩やごはんを食べるやコーヒーを飲むなど。見つけたら、以下の三つの変化を書き出す。
活動する前の気分や考え
活動後の気分や考え
活動通じて気付いたこと
今後続けていくこと
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毎日:瞑想一つ、日常生活をマインドフルに感じる、3分間呼吸空間法
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週毎:困難を探索する瞑想
毎日、行う
深呼吸して、目をつむって、『いま、ここ』とつぶやく。その感じを保って、１日をスタートしていく
週毎、困難を探索する瞑想
困難なできごとに直面したら、まずは精一杯とりくむ。みんなの力を借りたりしながら進める
マインドフルネス×力(音声付き)
前回、マインドフルネス×○○を追求していきますと書きましたが、今回考えているのは、マインドフルネス×力とします。
力とは何か。力をいれるということを一度味わってみる。
※私の言葉ですが、「感じたことは自分の世界の中では正しい」です。反対に万人にとっての正解はないので、この時間は感じたことはすべて正しいと思って突き進んでください。
音声化したものはこちらになります。
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背筋を伸ばして椅子に座る（力はできる限り入らないように）、もしくは仰向けで寝てください。
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力が入っているところがないか注意を向けます。なければ、軽く手を握って力が入っていることを感じる。
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力の感じに注意を向ける。力が動いたり、変化していたりすれば、ただ眺める。変化してなければ変化していないままでよい。
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呼吸によって生じる体の感覚に注意を向ける。
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力の入っているところに、吸った空気を流して、吐くときにそこから吐くようにする。変化があればそれにしたがって体の動きに注意を向けながら動かす
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動きや変化がおさまれば、呼吸に注意を向ける
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体全体の感覚に注意を向ける
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外の世界に注意を向ける、どんな音が聞こえるか、明るさや何が動いているか。そしてゆっくりと目を開いて、この世界に戻ってきます。
今後 マインドフルネス×○○
エクササイズや講義の中で、いろんなことを経験し、以下の具体的な方法を考えていきたい。
以下、実体験や方法論をまとめていきたい
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マインドフルネスと経穴：ツボをマインドフルに感じてみる
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マインドフルネスと経絡：注意を集めることや呼吸で大雑把な流れを感じてみる
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マインドフルネスとプラシーボ：食べ物にしても体験した緊張など体の中で起こった出来事を「注意」を向けることや「余韻」を感じることで、「感じたこと」を具体的な体の変化を及ぼしたい
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マインドフルネスと空手：立ち方や型の静的動作に対する稽古方法
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マインドフルネスと観察：「観察」による神の視点による「影響・作用」を見つける（いいことも悪いことも冷静にみられるように）※五感も大事にしていきたい
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